SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – Mangiare il giusto

Stasera ti propongo un altro post sul tema dell’alimentazione.

Nel post “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come ciò che ci è necessario per sopravvivere, in particolare l’aria, l’acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibiliprese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

Nel primo post “Varietà” abbiamo considerato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

Nel post “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

Nel post “Alternative alla carne” abbiamo visto che non possiamo fare a meno delle proteine, ma la carne non è l’unica fonte, come siamo stati educati a credere. La carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Il nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute, come la storia dell’alimentazione e numerosi studi scientifici hanno dimostrato.

Questa sera torneremo su un aspetto chiave dell’alimentazione: quanto dovremmo mangiare?

La risposta è intuiva, vero?

Dovremmo nutrirci di quanto necessita al nostro corpo.

Ma come sappiamo cosa serve al nostro corpo?

Ascoltandolo.

Sì, intendo proprio quello. Il corpo ci parla attraverso stimoli chimici e sensazioni di basso livello, comprensibili ma a cui non prestiamo la dovuta attenzione.

Tutti sappiamo riconoscere la fame quando si presenta, vero?

E’ un segnale del nostro corpo che ci avverte che abbiamo bisogno di ripristinare le riserve di nutrienti e di energia e, consapevolmente e inconsapevolmente, rispondiamo a questo stimolo. Quando sentiamo la fame cerchiamo qualcosa da mangiare, vero?

O no? Siamo così sicuri di saperla riconoscere?

O quello che proviamo è appetito?

Lo stimolo dell’appetito proviene principalmente dal cervello ed è l’espressione del desiderio di riprovare sensazioni profondamente incise nella nostra memoria. Quando viviamo un’esperienza intensa con il cibo, con una componente emotiva intensa, questa lascia nella nostra memoria e nella chimica del cervello un’impronta che influenza il nostro comportamento, e più ripetiamo l’esperienza più questa impronta si fa profonda. Per esempio, il dessert a fine pasto è un‘abitudine che poco ha a che fare con la fame, perché a quel punto si sono già assunte abbastanza calorie e nutrientie la sazietà ci sta già dicendo da un po’ che abbiamo mangiato a sufficienza.

Assecondare certi appetiti e certe abitudini alimentari ci spinge a mangiare più del dovuto e lo stesso vale se non siamo capaci di distinguere la fame dagli appetiti. Quindi dobbiamo imparare a riconoscere la fame e se impariamo ad ascoltare il nostro corpo è piuttosto semplice: la fame la senti in basso, qui allo stomaco, mentre i desideri, la voglia di qualcosa di buono ti arriva in alto, dagli occhi, dalla gola, dal cervello.

In modo simile il corpo ci dice quando abbiamo mangiato abbastanza, attraverso la sazietà. E’ una risposta neurologica, controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo, che percepiamo dopo un certo tempo dal primo boccone, più o meno una ventina di minuti, dopo che il nostro apparato digerente ha iniziato il processo di digestione.

Quindi un primo aspetto della sazietà e della fame che dobbiamo sempre ricordare è che in quei venti minuti possiamo mangiare molto di più di quello che ci serve. Se ci buttiamo sul cibo, ci abbuffiamo, mangiamo senza masticare, introduciamo nel nostro organismo molto più cibo del dovuto, mentre se mangiamo lentamente e assaporiamo i bocconi, oltre a non alzarci da tavola con la sensazione di aver ingoiato un tacchino, ci saremo gustati il pasto.

E’ fondamentale rimanere consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca ed evitare abbuffate irrazionali. Ci sono diversi comportamenti e trucchi che possiamo adottare per evitarlo, tra questi il più semplice è quello di masticare lentamente. Oltre a facilitare la digestione, ci aiuta a tenere a freno inutili eccessi alimentare.

Tu come mangi?

Se mangi in fretta, senza masticare molto, e dopo ti senti appesantito e sofferente allora sei una persona sovrappeso.

Quindi quando ti siedi a tavola inizia a contare il numero di volte che mastichi un boccone e che ti porti il cibo alla bocca. Poi prova a masticare ogni boccone almeno 30 volte e a non portanti il cibo alla bocca più di una volta al minuto. Un altro trucco che puoi usare è quello di adottare posate e piatti piccoli, ma il segreto è quello di dare al corpo il tempo di poter comunicare quando ha mangiato abbastanza.

La sazietàdipende da una serie piuttosto ampia di variabili fisiologiche (composizione del cibo, volume dello stomaco, quantità e qualità dei succhi gastrici, ecc) e da alcune psicologiche (aspetto del cibo, esperienze passate, ecc). La più importante è forse il cibo: la sua composizione influenza il senso di sazietà e fame che proviamo, per esempio le proteine saziano più dei carboidrati, che saziano o meno a seconda di quanto glucosio rilasciano nel sangue (glicemia). Per citarne alcuni, zucchero, pane, miele e patate saziano meno, mentre yogurt, mele, noci e piselli saziano di più. In rete puoi trovare tutte le indicazioni sull’apporto glicemico dei cibi e la sazietà che determinano. Ciò che è importante è capire che se mangiamo le cose giuste sentiamo meno fame e maggiore sazietà.

Oltre al tasso glicemico che un cibo determina, è importante considerare il volume degli alimenti in relazione alle dimensioni dello stomaco: maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza. Un cibo voluminoso e povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Quindi mangiare cibi come frutta, verdura e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario cibi ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.

Molto ci sarebbe da dire ancora, ma ci siamo dilungati troppo. Concludendo, quando ci sediamo a tavola è importante essere “presenti” e non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci conla sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Questo non solo ci spingerà a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma, ma ci donerà una maggiore longevità.

Nei prossimi post vedremo ancora alcune buone abitudini e consigli che vale la pena di tenere in considerazione. Se hai dubbi o testimonianze da condividere non esitare a lasciare un commento.

Grazie per avermi seguito fino a qui e a presto ;D