Come cuocere gli alimenti?

In “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come ciò che ci è necessario per sopravvivere, in particolare l’aria, l’acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibili prese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza, ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

In “Varietà” abbiamo esaminato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in un piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

In “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

Nel post “Alternative alla carne” abbiamo visto che non possiamo fare a meno delle proteine, ma la carne non è l’unica fonte, come siamo stati educati a credere. La carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Il nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute, come la storia dell’alimentazione e numerosi studi scientifici hanno dimostrato.

Nel post “Mangiare il giusto” abbiamo constatato che dovremmo mangiarequanto necessita al nostro corpo, ma che non sempre è semplice capire quanto sia.Il nostro corpo ci parla attraverso stimoli chimici e sensazioni, ma dobbiamo imparare ad ascoltarlo e a distinguere la fame dall’appetito,che altri non è che il desiderio di riprovare sensazioni profondamente incise nella nostra memoria, che ci spinge a mangiare più del dovuto.

Il nostro corpo ci comunica quando abbiamo mangiato abbastanza, attraverso la sazietà, uno stimolo che dipende da molte variabili fisiologiche (composizione del cibo, volume dello stomaco, quantità e qualità dei succhi gastrici, ecc) e psicologiche (aspetto del cibo, esperienze passate, ecc). Possiamo usare diverse strategie per favorire la sazietà e combattere l’appetito, per esempio masticare e mangiare lentamente o mangiare cibi voluminosi ricchi di acqua e fibre e poveri di grassi.

In ogni modo quando ci sediamo a tavola è importante essere “presenti”, consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca, e non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci con la sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Questo ci spingerà a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma e ci donerà una vita più longevità.

Questo è quanto abbiamo visto finora, questa sera invece parleremo della cottura del cibo.

Perché cuociamo il cibo?

Per diversi motivi: per sterilizzarlo, il calore uccide i batteri e i parassiti, per rendere digeribili gli alimenti o semplicemente renderli più teneri e masticabili, pensa per esempio alle patate, per conservarlo meglio e più a lungo, per migliorarne il sapore e l’aspetto.

D’altra parte la cottura ha degli svantaggi, il primo dei quali è che il calore degrada le sostanze nutritive, per esempio le vitamine, trasforma il cibo e non sempre lo rende digeribile. Inoltre certi tipi di cottura possono generare sostanze tossiche negli alimenti, come per esempio i grassi sottoposti ad alte temperature durante la frittura, o la carbonizzazione anche in tracce del cibo, come avviene per esempio durante la cottura sulla griglia, o la cottura troppo lunga di certi tipi di alimenti ricchi di amido.

La cottura è un aspetto importante della preparazione degli alimenti e dobbiamo conoscerne pro e contro. Alcuni semplici consigli e precauzioni che dovremmo considerare durante la preparazione degli alimenti sono i seguenti:

1. cuociamo i cibi solo quando è necessario o utile farlo, e alterniamo piatti crudi a quelli cotti per garantire la varietà di cui abbiamo bisogno

2. cuociamoli solo per il tempo necessario

3. non esageriamo con la temperatura durante la cottura

4. eliminiamo le parti bruciate e annerite

5. eliminiamo le parti grasse in eccesso

6. durante la cottura proviamo a usare poco olio, e proviamo ad aggiungerlo alla fine

7. per friggere usiamo olio di buona qualità che tiene meglio la cottura, come quellod’oliva, e scoliamo bene il fritto

8. se possiamo cuociamo a vapore

9. non lessiamo troppo riso, pasta e cereali

10. puliamo bene pentole e attrezzature

11. usiamo i materiali giusti per cucinare

Su quest’ultimo punto vorrei sottolineare che:

1. l’acciaio è il materiale più igenico, più facile da pulire e non rilascia sostanze nei cibi, ma per come trasmette il calore è meglio usare pentole con fondo spesso e mescolare spesso gli alimenti

2. la terracotta è bella, ma si riscalda e si raffredda lentamente, e quindi serve solo per le lunghe cotture, come minestroni o stufati,

3. l’alluminio è economico, leggero e permette un buon controllo della cottura, ma è poco resistente e inquina i cibi che cuoce, specialmente in presenza di alte temperature, sostanze acide, lunghe cotture o permanenze degli alimenti, quindi ti invito a scegliere altri materiali da usare in cucina

4. i tegami antiaderenti non dovrebbero rilasciare sostanze, ma possono rilasciare frammenti della copertura che è meglio non ingerire, quindi se le preferiamo compriamo pentole di qualità ed evitiamo di graffiare il fondo; se la copertura antiaderente si stacca e la pentola sotto è di alluminio, allora è consigliabile sostituirla

5. il vetro borosilicato è resistente al calore, ma fragile, ha un’ottima inerzia chimica, cioè non rilascia praticamente nulla, ma ha una bassa conducibilità che ne limita l’impiego alla cottura al forno

6. la ceramica è bella a vedersi, possiede un’alta resistenza termica, si lava facilmente, e sembra non rilasciare inquinanti nel cibo, ma non si hanno conferme definitive e in realtà sotto il rivestimento di solito troviamo pentole in alluminio

7. il rame garantisce il massimo controllo sulla cottura, ma richiede cure attente e si ossida facilmente (e il verderame è tossico).

Ti invito in generale a valutare tutta l’attrezzatura che usi in cucina e a chiederti se quel materiale può inquinare gli alimenti. Anche la cosa più innocua, come i contenitori delle spezie e dei condimenti.

Per stasera è tutto. Grazie per avermi seguito fino a qui. Se hai consigli od opinioni da condividere ti invito a lasciare un commmento.

A presto ;D