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SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – La buona alimentazione inizia dalla spesa

Siamo quello che mangiamo

Stasera ti propongo un altro post sull’alimentazione.

A proposito un collega recentemente mi ha chiesto: perché parli di alimentazione in un blog sullo scegliere?

Perché il blog parla anche di bisogni. Non pretendo di aggiungere qualcosa di nuovo all’argomento, uno dei più trattati. Con questo pugno di post voglio solo confrontarmi con te sugli aspetti fondamentali dell’alimentazione, partendo dal primo: siamo quello che mangiamo.

Facciamo un poco di riassunto di quanto abbiamo visto finora, vuoi?

In “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come ciò che ci è necessario per sopravvivere, in particolare l’aria, l’acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibili prese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza, ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

In “Varietà” abbiamo esaminato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in un piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

In “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

Nel post “Alternative alla carne” abbiamo visto che non possiamo fare a meno delle proteine, ma la carne non è l’unica fonte, come siamo stati educati a credere. La carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Il nostro organismo ne viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute, come la storia dell’alimentazione e numerosi studi scientifici hanno dimostrato.

Nel post “Mangiare il giusto” abbiamo constatato che dovremmo mangiare quanto necessita al nostro corpo, ma che non è sempre semplice capire quanto sia. Il nostro corpo ci parla attraverso stimoli e sensazioni, ma dobbiamo imparare ad ascoltarlo e a distinguere la fame dall’appetito. Attraverso la sazietà il nostro corpo ci comunica quando abbiamo mangiato abbastanza. Possiamo usare diverse strategie per favorire la sazietà e combattere l’appetito, per esempio masticare e mangiare lentamente o mangiare cibi voluminosi ricchi di acqua e fibre e poveri di grassi, ma il modo più efficace è essere “presenti” quando ci sediamo a tavola, essere consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca. Questo ci spinge a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma e ci dona una vita più longeva.

Nel post “Cuocere gli alimenti” abbiamo considerato i modi con cui possiamo cuocere i cibi, quindi gli strumenti con cui lo facciamo e quali sono i rispettivi vantaggi e svantaggi. Cuociamo il cibo per sterilizzarlo, il calore uccide i batteri e i parassiti, per rendere digeribili gli alimenti o semplicemente renderli più teneri e masticabili, pensa per esempio alle patate, per conservarlo meglio e più a lungo, per migliorarne il sapore e l’aspetto. Ma la cottura comporta degli svantaggi: il calore degrada le sostanze nutritive, per esempio le vitamine, trasforma il cibo e non sempre lo rende digeribile, e certi tipi di cottura possono generare sostanze tossiche negli alimenti. E’ fondamentale conoscere pro e contro della cottura degli alimenti.

Questa sera invece parliamo di un aspetto fondamentale dell’alimentazione, che determina la qualità del cibo di cui ci nutriamo e quindi influenza la nostra salute: le scelte che compiamo quando acquistiamo e ci procuriamo il cibo per la nostra tavola.

Pensa a come fai la spesa. Come scegli il cibo che compri? Sai riconoscere se un prodotto è fresco? Ti informi su di esso? Sai cosa contiene? Sai cosa mangi?

Se parliamo di un prodotto fresco, frutta, verdura, pesce, eccetera, il primo passo è informarsi sulla provenienza. Non basta sapere se è italiano, ma regione e provincia possono darti indicazioni precise su cui scegliere.

Chiedi al tuo fruttivendolo da dove provengono i broccoli che ti piacciono tanto?

Sì, ma ti fidi di lui? C’è un’etichetta sulla merce esposta, indicazioni sulla cassetta da cui li prende?

Il punto è che in Italia i prodotti alimentari sono controllati, ma come i molti scandali degli ultimi trent’anni dimostrano non sono esenti da sofisticazioni, truffe e piccoli e grandi inganni. E non sono solo i casi di prodotti avariati riutilizzati, o la truffa di prodotti convenzionali venduti come biologici, ma il sistematico sfruttamento di zone grigie della legislazione e dei controlli. Come la sostituzione o il taglio dei prodotti con materie prime straniere, come nel caso dei prosciutti, o dell’olio, o del farine nella pasta.

Quindi è fondamentale informarsi sul cibo che compriamo, conoscere la provenienza e il modo con cui è stato lavorato e i suoi ingredienti.

Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari confezionati?

Bravo, è fondamentale leggere l’etichetta che deve riportare sempre l’elenco degli ingredienti elencati in quantità decrescente, il peso netto, la data di scadenza, il luogo di provenienza, il produttore, lo stabilimento in cui stato prodotto, il lotto di appartenenza del prodotto, le modalità di conservazione e di utilizzo.

Ma conosci gli ingredienti?

Sai cosa sono e a quale scopo vengono usati i polifostati, il glutammato di sodio, gli amidi, i grassi vegetali, le margarine e gli oli idrogenati?

Sono prodotti di bassa qualità e costo, che possono dare problemi e sono da evitare dove possibile. Come sono da evitare gli additivi alimentari come conservanti e coloranti, e per riuscirci devi conoscere le sigle che li identificano, i famosi codici “E” seguito da tre o quattro cifre. Le sigle possono indicare coloranti innocui oppure antimuffa o fungicidi o molti altri prodotti che sono da evitare se vogliamo aver cura della nostra salute.

Questa sera non voglio farti una lezione sulle etichette o sul modo con cui si sceglie il pesce fresco o la verdura, né voglio incutere timore sui prodotti alimentari, ma voglio invitarti a:

1. riconsiderare il modo con cui scegli i prodotti alimentari che consumi

2. informarti con attenzione sul cibo, preferibilmente prima di comprarlo, non dopo.

Sei sicuro che per produrre quei pomodori e quelle mele non sono stati utilizzati prodotti chimici in eccesso o indesiderati? Sei sicuro che quelle fragole non provengano da aree inquinate, per esempio da un inceneritore? Forse varrebbe la pena comprare prodotti locali da produttori che puoi interrogare e conoscere. Sei sicuro che l’olio che ti piace tanto sia un prodotto di qualità? E quei biscotti siano veramente così buoni per i tuoi figli?

Non regalare la tua fiducia, informati. Leggi, cerca in rete, chiedi a chi ne sa di più. Il tempo che dedichi a informarti è tempo speso bene, perché come ho ripetuto fin troppo spesso, noi siamo quello che mangiamo e ciò che introduciamo nel nostro corpo diventa parte di noi. Se il cibo che mangiamo è di bassa qualità può risentirne la nostra salute.

Per stasera è tutto. Grazie di avermi seguito fino a qui. Se hai consigli od opinioni da condividere ti invito a lasciare un commento.

A presto ;D

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – Cuocere gli alimenti

Siamo quello che mangiamo

Stasera ti propongo un altro post sul tema dell’alimentazione. Iniziamo con un piccolo riassunto dei post visti finora.

In “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come ciò che ci è necessario per sopravvivere, in particolare l’aria, l’acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibili prese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza, ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

In “Varietà” abbiamo esaminato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in un piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

In “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

Nel post “Alternative alla carne” abbiamo visto che non possiamo fare a meno delle proteine, ma la carne non è l’unica fonte, come siamo stati educati a credere. La carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Il nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute, come la storia dell’alimentazione e numerosi studi scientifici hanno dimostrato.

Nel post “Mangiare il giustoabbiamo constatato che dovremmo mangiarequanto necessita al nostro corpo, ma che non sempre è semplice capire quanto sia.Il nostro corpo ci parla attraverso stimoli chimici e sensazioni, ma dobbiamo imparare ad ascoltarlo e a distinguere la fame dall’appetito,che altri non è che il desiderio di riprovare sensazioni profondamente incise nella nostra memoria, che ci spinge a mangiare più del dovuto.

Il nostro corpo ci comunica quando abbiamo mangiato abbastanza, attraverso la sazietà, uno stimolo che dipende da molte variabili fisiologiche (composizione del cibo, volume dello stomaco, quantità e qualità dei succhi gastrici, ecc) e psicologiche (aspetto del cibo, esperienze passate, ecc). Possiamo usare diverse strategie per favorire la sazietà e combattere l’appetito, per esempio masticare e mangiare lentamente o mangiare cibi voluminosi ricchi di acqua e fibre e poveri di grassi.

In ogni modo quando ci sediamo a tavola è importante essere “presenti”, consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca, e non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci con la sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Questo ci spingerà a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma e ci donerà una vita più longevità.

Questo è quanto abbiamo visto finora, questa sera invece parleremo della cottura del cibo.

Perché cuociamo il cibo?

Per diversi motivi: per sterilizzarlo, il calore uccide i batteri e i parassiti, per rendere digeribili gli alimenti o semplicemente renderli più teneri e masticabili, pensa per esempio alle patate, per conservarlo meglio e più a lungo, per migliorarne il sapore e l’aspetto.

D’altra parte la cottura ha degli svantaggi, il primo dei quali è che il calore degrada le sostanze nutritive, per esempio le vitamine, trasforma il cibo e non sempre lo rende digeribile. Inoltre certi tipi di cottura possono generare sostanze tossiche negli alimenti, come per esempio i grassi sottoposti ad alte temperature durante la frittura, o la carbonizzazione anche in tracce del cibo, come avviene per esempio durante la cottura sulla griglia, o la cottura troppo lunga di certi tipi di alimenti ricchi di amido.

La cottura è un aspetto importante della preparazione degli alimenti e dobbiamo conoscerne pro e contro. Alcuni semplici consigli e precauzioni che dovremmo considerare durante la preparazione degli alimenti sono i seguenti:

1. cuociamo i cibi solo quando è necessario o utile farlo, e alterniamo piatti crudi a quelli cotti per garantire la varietà di cui abbiamo bisogno

2. cuociamoli solo per il tempo necessario

3. non esageriamo con la temperatura durante la cottura

4. eliminiamo le parti bruciate e annerite

5. eliminiamo le parti grasse in eccesso

6. durante la cottura proviamo a usare poco olio, e proviamo ad aggiungerlo alla fine

7. per friggere usiamo olio di buona qualità che tiene meglio la cottura, come quellod’oliva, e scoliamo bene il fritto

8. se possiamo cuociamo a vapore

9. non lessiamo troppo riso, pasta e cereali

10. puliamo bene pentole e attrezzature

11. usiamo i materiali giusti per cucinare

Su quest’ultimo punto vorrei sottolineare che:

1. l’acciaio è il materiale più igenico, più facile da pulire e non rilascia sostanze nei cibi, ma per come trasmette il calore è meglio usare pentole con fondo spesso e mescolare spesso gli alimenti

2. la terracotta è bella, ma si riscalda e si raffredda lentamente, e quindi serve solo per le lunghe cotture, come minestroni o stufati,

3. l’alluminio è economico, leggero e permette un buon controllo della cottura, ma è poco resistente e inquina i cibi che cuoce, specialmente in presenza di alte temperature, sostanze acide, lunghe cotture o permanenze degli alimenti, quindi ti invito a scegliere altri materiali da usare in cucina

4. i tegami antiaderenti non dovrebbero rilasciare sostanze, ma possono rilasciare frammenti della copertura che è meglio non ingerire, quindi se le preferiamo compriamo pentole di qualità ed evitiamo di graffiare il fondo; se la copertura antiaderente si stacca e la pentola sotto è di alluminio, allora è consigliabile sostituirla

5. il vetro borosilicato è resistente al calore, ma fragile, ha un’ottima inerzia chimica, cioè non rilascia praticamente nulla, ma ha una bassa conducibilità che ne limita l’impiego alla cottura al forno

6. la ceramica è bella a vedersi, possiede un’alta resistenza termica, si lava facilmente, e sembra non rilasciare inquinanti nel cibo, ma non si hanno conferme definitive e in realtà sotto il rivestimento di solito troviamo pentole in alluminio

7. il rame garantisce il massimo controllo sulla cottura, ma richiede cure attente e si ossida facilmente (e il verderame è tossico).

Ti invito in generale a valutare tutta l’attrezzatura che usi in cucina e a chiederti se quel materiale può inquinare gli alimenti. Anche la cosa più innocua, come i contenitori delle spezie e dei condimenti.

Per stasera è tutto. Grazie per avermi seguito fino a qui. Se hai consigli od opinioni da condividere ti invito a lasciare un commmento.

A presto ;D

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – Mangiare il giusto

Siamo quello che mangiamo

Stasera ti propongo un altro post sul tema dell’alimentazione.

Nel post “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come ciò che ci è necessario per sopravvivere, in particolare l’aria, l’acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibiliprese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

Nel primo post “Varietà” abbiamo considerato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

Nel post “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

Nel post “Alternative alla carne” abbiamo visto che non possiamo fare a meno delle proteine, ma la carne non è l’unica fonte, come siamo stati educati a credere. La carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi. Il nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute, come la storia dell’alimentazione e numerosi studi scientifici hanno dimostrato.

Questa sera torneremo su un aspetto chiave dell’alimentazione: quanto dovremmo mangiare?

La risposta è intuiva, vero?

Dovremmo nutrirci di quanto necessita al nostro corpo.

Ma come sappiamo cosa serve al nostro corpo?

Ascoltandolo.

Sì, intendo proprio quello. Il corpo ci parla attraverso stimoli chimici e sensazioni di basso livello, comprensibili ma a cui non prestiamo la dovuta attenzione.

Tutti sappiamo riconoscere la fame quando si presenta, vero?

E’ un segnale del nostro corpo che ci avverte che abbiamo bisogno di ripristinare le riserve di nutrienti e di energia e, consapevolmente e inconsapevolmente, rispondiamo a questo stimolo. Quando sentiamo la fame cerchiamo qualcosa da mangiare, vero?

O no? Siamo così sicuri di saperla riconoscere?

O quello che proviamo è appetito?

Lo stimolo dell’appetito proviene principalmente dal cervello ed è l’espressione del desiderio di riprovare sensazioni profondamente incise nella nostra memoria. Quando viviamo un’esperienza intensa con il cibo, con una componente emotiva intensa, questa lascia nella nostra memoria e nella chimica del cervello un’impronta che influenza il nostro comportamento, e più ripetiamo l’esperienza più questa impronta si fa profonda. Per esempio, il dessert a fine pasto è un‘abitudine che poco ha a che fare con la fame, perché a quel punto si sono già assunte abbastanza calorie e nutrientie la sazietà ci sta già dicendo da un po’ che abbiamo mangiato a sufficienza.

Assecondare certi appetiti e certe abitudini alimentari ci spinge a mangiare più del dovuto e lo stesso vale se non siamo capaci di distinguere la fame dagli appetiti. Quindi dobbiamo imparare a riconoscere la fame e se impariamo ad ascoltare il nostro corpo è piuttosto semplice: la fame la senti in basso, qui allo stomaco, mentre i desideri, la voglia di qualcosa di buono ti arriva in alto, dagli occhi, dalla gola, dal cervello.

In modo simile il corpo ci dice quando abbiamo mangiato abbastanza, attraverso la sazietà. E’ una risposta neurologica, controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo, che percepiamo dopo un certo tempo dal primo boccone, più o meno una ventina di minuti, dopo che il nostro apparato digerente ha iniziato il processo di digestione.

Quindi un primo aspetto della sazietà e della fame che dobbiamo sempre ricordare è che in quei venti minuti possiamo mangiare molto di più di quello che ci serve. Se ci buttiamo sul cibo, ci abbuffiamo, mangiamo senza masticare, introduciamo nel nostro organismo molto più cibo del dovuto, mentre se mangiamo lentamente e assaporiamo i bocconi, oltre a non alzarci da tavola con la sensazione di aver ingoiato un tacchino, ci saremo gustati il pasto.

E’ fondamentale rimanere consapevoli di quello che ci mettiamo in bocca ed evitare abbuffate irrazionali. Ci sono diversi comportamenti e trucchi che possiamo adottare per evitarlo, tra questi il più semplice è quello di masticare lentamente. Oltre a facilitare la digestione, ci aiuta a tenere a freno inutili eccessi alimentare.

Tu come mangi?

Se mangi in fretta, senza masticare molto, e dopo ti senti appesantito e sofferente allora sei una persona sovrappeso.

Quindi quando ti siedi a tavola inizia a contare il numero di volte che mastichi un boccone e che ti porti il cibo alla bocca. Poi prova a masticare ogni boccone almeno 30 volte e a non portanti il cibo alla bocca più di una volta al minuto. Un altro trucco che puoi usare è quello di adottare posate e piatti piccoli, ma il segreto è quello di dare al corpo il tempo di poter comunicare quando ha mangiato abbastanza.

La sazietàdipende da una serie piuttosto ampia di variabili fisiologiche (composizione del cibo, volume dello stomaco, quantità e qualità dei succhi gastrici, ecc) e da alcune psicologiche (aspetto del cibo, esperienze passate, ecc). La più importante è forse il cibo: la sua composizione influenza il senso di sazietà e fame che proviamo, per esempio le proteine saziano più dei carboidrati, che saziano o meno a seconda di quanto glucosio rilasciano nel sangue (glicemia). Per citarne alcuni, zucchero, pane, miele e patate saziano meno, mentre yogurt, mele, noci e piselli saziano di più. In rete puoi trovare tutte le indicazioni sull’apporto glicemico dei cibi e la sazietà che determinano. Ciò che è importante è capire che se mangiamo le cose giuste sentiamo meno fame e maggiore sazietà.

Oltre al tasso glicemico che un cibo determina, è importante considerare il volume degli alimenti in relazione alle dimensioni dello stomaco: maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza. Un cibo voluminoso e povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Quindi mangiare cibi come frutta, verdura e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario cibi ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.

Molto ci sarebbe da dire ancora, ma ci siamo dilungati troppo. Concludendo, quando ci sediamo a tavola è importante essere “presenti” e non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci conla sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Questo non solo ci spingerà a ritrovare o mantenere il nostro peso-forma, ma ci donerà una maggiore longevità.

Nei prossimi post vedremo ancora alcune buone abitudini e consigli che vale la pena di tenere in considerazione. Se hai dubbi o testimonianze da condividere non esitare a lasciare un commento.

Grazie per avermi seguito fino a qui e a presto ;D

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – Alternative alla carne

Siamo quello che mangiamo

Stasera ti propongo un altro post sul tema dell’alimentazione.

Nel post “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come le nostre necessità materiali, ciò che ci è necessario per sopravvivere prima che per vivere, in particolare l’aria, l‘acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibiliprese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza ma diventa parte di noi e come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

Nel primo post “Varietà” abbiamo considerato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel post “Tutto in piatto” abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano. Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

Nel post “Più verdure e meno carne” abbiamo parlato delle giuste proporzioni degli alimenti che mangiamo. Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato in mono inequivocabile che le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e una maggiore aspettativa di vita. L’alimentazione ideale è composta da tante verdure diverse, legumi e cereali integrali, frutta e pochi grassi animali.

A questo punto dobbiamo parlare delle principali fonti di proteine nella nostra alimentazione.

L’educazione che riceviamo da bambini ci indica come fonte principale di proteine la carne, ma in realtà questa non è l’unica fonte, né la migliore. Siamo abituati a vedere i frigoriferi dei supermercati pieni di carne, di pesce e di insaccati, ma per quanto gustosa e saporita la carne ha delle alternative altrettanto nobili: legumi, cereali, uova, latticini, frutta secca, semi oleaginosi.

Le proteine sono importanti, non ne possiamo fare a meno, ma possiamo fare a meno della carne. Il nostro bisogno di aminoacidi, fondamentali per il metabolismo del nostro organismo viene soddisfatto in modo altrettanto efficace e con minori problemi di digestione e di salute.

Se lanciamo uno sguardo indietro nel tempo, alla storia dell’alimentazione, vediamo come la carne era un alimento frequente sulle tavole dei ricchi, ma raro sulle tavole della maggior parte della popolazione e sostituito senza problemi dagli alimenti citati sopra.

L’esperienza mostra come i piatti “unici” di cui abbiamo parlato nel post “Tutto in piatto”, ottenuti miscelando cereali e legumi nelle giuste proporzioni, contengono proteine di alta qualità e tutto il ferro necessario al nostro organismo.

A questi possiamo alternare con fantasia le uova, considerate la miglior fonte di proteine nobili, la frutta secca e i semi oleosi, aggiungendo sapori antichi e spesso sconosciuti ai nostri piatti, senza dimenticare i latticini, saporiti ma non sempre così digeribili e troppo ricchi di grassi.

Chi vuole provare alternative nuove può provare il tofu, un formaggio di soia poco saporito, oppure il seitan, un estratto di proteine ricavato dal grano, bollito e aromatizzato. Entrambi sono però incompleti e limitati dal punto di vista proteico.

Oltre a rinnovare l’invito del post precedente, Più verdure e meno carne”, a mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni, ti invito a provare ridurre il tuo consumo di carne durante la settimana, sostituendola con un poco di fantasia con le altre fonti di proteine nobili.

Inoltre non dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci da tavola conla sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Le ricerche dimostrano che la longevità dipende da una assunzione corretta, ma anche “contenuta” di cibo.

Nei prossimi post vedremo altre buone abitudini e consigli che vale la pena di tenere in considerazione. Se hai dubbi o testimonianze non esitare a lasciare un commento.

Grazie e a presto ;D

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO – Più verdure e meno carne

Siamo quello che mangiamo

Stasera ti propongo un altro post sul tema dell’alimentazione.

Nel post “Bisogni essenziali” abbiamo definito i bisogni primari come le nostre necessità materiali, ciò che ci è necessario per sopravvivere prima che per vivere, in particolare l’aria, l‘acqua, il cibo, regolare la temperatura corporea (es: riscaldarsi con i vestiti), il sonno e difese efficaci per proteggersi da predatori o eventi naturali. La necessità di procurarsi tutto questo influenza e determina la nostra vita.

Nel post “Siamo quello che mangiamo” abbiamo parlato dell’alimentazione, cioè il bisogno di nutrire il nostro organismo con sostanze organiche commestibiliprese dall’ambiente, per assimilarle attraverso il nostro apparato digerente, capace di trasformare la sostanza organica in elementi utili alle cellule del nostro corpo. Abbiamo visto come ciò che introduciamo nel nostro corpo non solo ne assicura la sopravvivenza ma diventa parte di noie come gli eccessi nell’alimentazione e il cibo di bassa qualità colpiscono la nostra salute, ma anche come l’alimentazione può diventare un mezzo per curare se stessi e ritrovare la salute.

Nel primo post “Varietà”, abbiamo considerato uno dei primi consigli che buona parte degli esperti propone e che l’esperienza ci conferma: mangia in modo vario. Nessun cibo contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e se mangiamo sempre gli stessi cibi rischiamo di creare “carenze” di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. La varietà è una delle prime regole per una alimentazione sana: il corpo umano ha bisogno di molti nutrienti per poter funzionare “bene” e, per poterli assumere tutti in quantità sufficienti, il modo più semplice e sicuro è variare il più possibile gli alimenti di cui ci cibiamo.

Nel precedente post “Tutto in piatto”, abbiamo valutato i vantaggi e gli svantaggi dell’alimentazione basata sulla preparazione di un piatto unico. Mangiare una successione di piatti diversi ci spinge ad assumere più cibo e più condimenti, di solito grassi e proteine che non ci necessitano.Il piatto unico è composto da una base di amido (pasta, patate, riso, polenta, ecc) a cui aggiungiamo proteine (legumi, formaggi, carne, funghi, pesce, uova) e almeno una verdura. Oltre a garantire un’alimentazione più completa, permette di creare sinergia tra i diversi nutrienti che si assumono.

Stasera parliamo di un terzo consiglio che ricerche ed esperti di alimentazione propongono: mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni.

Com’è la tua alimentazione?

Mangi prevalentemente carboidrati, molto conditi, e carne?

Cosa metti in tavola?

Se vogliamo fare una sintesi sulle ricerche svolte in tutto il mondo sulle diverse alimentazioni e sugli effetti che hanno sulla salute, le diete con minore contenuto di carne e prodotti animali portano a minori rischi di obesità, malattie al cuore e un’aspettativa di vita maggiore. Inoltre l’assunzione di una maggiore varietà di sostanze vegetali non trattate industrialmente porta a una più efficace prevenzione per il cancro.

L’alimentazione di oggi, grazie all’abbondanza di cibo e sotto la spinta dell’industria alimentare, è composta soprattutto da quelli che un tempo erano i cibi della domenica o dei ricchi, caratterizzati da abbondanza di carboidrati e carne. L’alimentazione ideale è invece composta da tante verdure diverse, pochi grassi animali, legumi e cereali integrali.

Il 50-60% in peso del nostro pasto dovrebbe essere costituito da verdura e frutta, il 20-30% da carboidrati (pasta, riso, pane, ecc), il 15-20% da cibi proteici (legumi, uova, latticini, pesce carne). Questo significa mangiare carne 1 volta alla settimana, pesce 1-2 volte alla settimana e i latticini 2 volte alla settimana. Gli alimenti da mangiare tutti i giorni sono cereali, preferibilmente integrali, verdura e frutta.

Cosa ne pensi?

Mangi già in questo modo?

Inoltre non dobbiamo mai dimenticare che dobbiamo mangiare in modo contenuto, non eccedere nelle porzioni e alzarci da tavola con la sensazione di poter mangiare ancora qualcosa. Le ricerche dimostrano che la longevità dipende da una assunzione corretta, ma anche “contenuta” di cibo.

Nei prossimi post vedremo altre buone abitudini e consigli che vale la pena di tenere in considerazione. Se hai dubbi o testimonianze non esitare a lasciare un commento.

Grazie per avermi seguito fino a qui e a presto ;D

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